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[健康知识]大多数人根本做不到正版的HIIT,适合自己的才是最好的

发布日期:2020年06月29日 09:27 浏览数:

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天气越来越热,你的内心是否也开始焦躁起来呢?是不是已经在准备搜素各种快速瘦身、高强度的HIIT训练了呢?虽然HIIT的确可以消耗大量的热量,但其实大多数人根本做不到正版的HIIT。

HIIT(High Intensity Interval Training 的缩写),正如其名“High Intensity”(高强度)预示的那样,HIIT强度相当大,因为真正的HIIT基本都是用的强度很高的人体供能系统:磷酸原系统和糖酵解系统,这对大多普通减肥人群来说基本等于不可能完成的任务,而且网络上教授的一些动作也根本达不到真正HIIT的强度。(如果理解不了,就想象一下跑百米冲刺,能连着来几十组吗?)

图片来自 | 123rf.com.cn

在这里还想强调一下,盲目强调短时间消耗高热量是不理智的,一是因为过高的运动强度身体可能承受不了,强行跟练容易受伤,第二是强度过高不容易完成全部动作,还有可能打击我们运动健身的积极性。想要快速燃脂需要具备基础的运动能力,对很久没运动,或者日常运动较少的健身大众来说,循序渐进才是提升运动能力,减脂塑形的理智选择。

今天为大家推荐的这套全身燃脂方案强度适中,适合绝大部分人进行练习。这套方案对全身各个部位都有针对性的动作练习,按照下列方案强度进行练习,持续渐进达到燃脂效果。不过值得注意的是在进行训练前一定要做好充分的热身运动,降低在训练过程中发生损伤的风险。话不多说,赶紧练起来吧!


全身燃脂方案表

提示:若某个练习是分左右两侧进行的,则以上每组的重复次数或练习时间指的是单侧的训练量,另一侧亦然。


坐姿肩外旋

动作描述:

正坐在椅子上,双腿分开与肩同宽,双脚平放在地面,背部挺直,头部面向躯干正前方。双臂置于体侧,肘关节弯曲呈90度,前臂垂直于躯干。

上臂向外旋转至极限位置。回到起始姿势,完成规定的次数或时间。


屈肘侧平举

动作描述:

站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直。双臂 屈肘90度,夹于身体两侧且拳心相对。

肩关节外展90度,然后回到起始姿势,完成规定的次数或时间。


眼镜蛇肱三头肌屈伸

动作描述:

俯卧在垫上,双腿伸直,双臂在躯干两侧弯曲,肘部向后,双手在肩关节两侧掌心向下撑地。

胸部及上臂发力伸直手臂,将上半身和髋部撑离地面,膝关节撑地,在此过程中呼气。

缓慢弯曲双臂回到起始姿势,同时吸气,完成规定的次数或时间。


拥抱收腿

动作描述:

坐于垫上,双腿伸直抬离地面。上半身后仰,与地面约呈45度,保持背部挺直,双臂在身体两侧外展。

腹肌发力,屈髋屈膝将大腿收至胸前,同时双臂拥抱双腿,然后回到起始姿势,完成规定的次数或时间。


四足游泳

动作描述:

俯卧在垫上,双腿伸直与肩同宽,双臂伸直举过头顶。

核心收紧,抬起一侧手臂和对侧腿。

回到起始姿势,换至对侧重复步骤2,完成规定的次数或时间。


深蹲

动作描述:

站姿,双脚平行站立与肩同宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。

屈膝屈髋下蹲,直至大腿与地面平行,同时双臂向前伸直,掌心相对。快速站起,回到起始姿势,完成规定的次数或时间。


跪姿侧抬腿

动作描述:

俯身跪地,双手和双膝支撑,双手在肩的正下方,保持背部挺直,核心收紧。

一侧腿单膝支撑,另一侧腿向后伸直抬离地面,使大腿与地面平行。

屈髋屈膝,向外伸展至身体一侧,再从该侧回到起始姿势,左右两侧交替进行,完成规定的次数或时间。


原地慢跑

动作描述:

一侧腿屈髋屈膝,将脚抬起。同侧手臂弯曲向后摆动,对侧手臂弯曲向前摆动。另一侧腿膝关节微屈,注意保持身体平衡。

将抬起的脚放回地面的同时跳起并换至对侧重复以上步骤,快速连续重复至规定次数或时间。


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