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[教学资料]发展学生能量代谢能力的练习方法和教学

发布日期:2020年02月17日 13:35 浏览数:

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体育教师大本营

能量代谢能力的发展是提高学生持续运动能力的重要手段。人体有三大供能系统,分别是ATP-CP供能系统、无氧糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。这三大供能系统提供承担了人体日常运动所需要的能量。在学生训练过程中,合理安排好能量系统发展训练,对提高学生的能量代谢能力具有重要作用。能量代谢能力提高的练习需要重点考虑以下几个方面:

第一、熟知每一种能量供能方式的供能时间是多少。在超短时间内,ATP-CP供能1~3秒,无氧糖酵解供能2~3分钟,更长时间的运动要更多依靠有氧供能方式。

第二、分析项目特征,判断项目是何种供能方式为主。根据项目的运动时长特点,分析该项目的供能方式。例如百米短跑,就是以无氧供能方式为主,800米跑就是以有氧供能方式为主。

第三、目标专项技术动作有哪些,安排的训练方法和手段要与专项动作紧密结合,尤其是肌肉收缩方式保持高度一致。

第四、学生完成训练计划时的训练强度是多少。根据最大心率安排和监控训练强度。60%~70%最大心率对应强度是恢复期恢复心率,70%~80%最大心率对应强度是有氧训练的心率区间,80%以上最大心率对应强度为无氧训练心率区间。

第五、能量代谢能力发展的主要训练方法有间歇训练法、重复训练法循环训练法、持续训练法,可以根据训练目的灵活运用。




一、发展无氧能力为主的训练方法示例


01项目分析

以百米短跑项目为例,该项目是以无氧供能为主、有氧供能为辅的能量供应方式。因此在训练中要注意重完点发展无氧供能能力,同时兼顾有氧能力。


02 确定训练方法

采用间歇训练法,各训练站之间不安排休息时间。各训练站内要求短时间内(30秒)全力急速完成练习。轮练习结東后完全休息。


03 目标动作

跳绳:全身运动,发展动作协调性,主要增强无氧、有氧能量代谢能力

深蹲:下肢运动,增加下肢力量,主要增强无氧能量代谢能力。

俯卧撑:上肢运动,增加下肢力量,主要增强无氧能量代谢能力。


04 确定训练强度

最大心率=220-年龄,本训练主要锻炼无氧供能能力,因此学生的目标心率应当达到80%最大心率。一组完成后即刻测量。

1.动作要求:每个练习动作要求是做到位,同时保持匀速、极速。

2.易犯错误:训练站内没有极力重完成30秒。为了保持速度,动作没有做到位。

3.推荐适用范围:本训练计划示例不仅适用于短跑项目,也适用于跳高、跳远、游泳、体操、投掷类项目的日常训练。




二、发展无氧及有氧能力的训练方法示例


01 项目分析

赛艇项目是一个对四肢力量、腰腹力量要求比较高的项目,对有氧能力和无氧能力要求同样高。


02 确定训练方法

采用循环训练法,各训练站之间不安排休息时间。各训练站内要求短时间内(30秒)全力急速完成练习轮练习结束后休息1分钟,完成下一轮练习。


03 目标动作

划船机:全身运动,发展动作协调性,主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

深蹲跳:下肢运动,增加下肢力量,主要增强无氧能量代谢能力。

拉绳:上肢运动,增强上肢力量及核心区稳定性和控制能力,主要增强无氧、有氧能量代谢能力。

俯撑高抬腿:下肢运动,发展动作协调性,主要增强无氧、有氧能量代谢能力。


04 确定训练强度

最大心率=220一年龄,本训练同时锻炼无氧供能能力和有氧供能能力,因此学生的目标心率应当达到80%最大心率。一组完成后即刻测量。

1.动作要求:每个练习动作要求做到位,同时保持较快速度。

2.易犯错误:做动作时滺气,没有正常呼吸。训练站内没有极力完成30秒。为了保持速度,动作没有做到位。

3.推荐适用范围:本训练计划示例不仅适用于赛艇项目,也适用于游泳、足球、篮球、排球及乒兵球、羽毛球项目的日常训练。

摘自:《体育教学》2019年第11期,作者:王隽、尹军

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